Na początku zadaj sobie 4 pytania. To bardzo ważne pytania, które pomogą Ci poukładać swoje działania.
Te pytania to:
- CO powinnaś robić?
- DLACZEGO powinnaś to robić?
- PO CO?
- JAK?
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na pytania CO i DLACZEGO powinnaś robić, a Twoim zadaniem będzie zastanowienie się i szczere odpowiedzenie sobie: ”PO CO mam to robić?” „Dlaczego jest to dla mnie ważne?”. Dzięki temu znajdziesz swoje POWODY. Gdy już je zidentyfikujesz – napisz JAK to będziesz robić (ile czasu Ci to zajmie, gdzie będziesz robić zakupy, co wybierzesz w zamian, o jakiej porze będziesz jadła, ile będziesz jadła).
Pamiętaj, że bez działania nic się nie zmieni! W trudniejszych momentach wracaj do swoich powodów i przypominaj sobie po co to robisz.
CO i DLACZEGO powinnaś robić?
Zasada 1 diety dla płodności
Dbaj o jakość zjadanego tłuszczu, czyli które jeść, a których unikać i dlaczego?
Ogromne znaczenie dla płodności ma ilość oraz jakość zjadanego przez Ciebie tłuszczu.
Mała ilość tłuszczu w diecie może zagrażać płodności, ponieważ z niego powstaje wiele kluczowych hormonów, np. progesteron, estrogeny, czy testosteron. Dlatego w okresie planowania ciąży niewskazane jest stosowanie restrykcyjnych diet o niskiej zawartości tłuszczu. Redukcję masy ciała powinnaś przeprowadzać w sposób kontrolowany i najlepiej pod okiem dietetyka.
Koniecznie czytaj etykiety i wyeliminuj tłuszcze „trans”, które zawarte są w niektórych słodyczach, ciastkach, wyrobach czekoladopodobnych, orzeszkach, „smarowidłach” do chleba, margarynach, produktach typu fast food, chipsach, czy lodach.
Najczęściej znajdziesz je pod takimi nazwami jak: „częściowo utwardzony tłuszcz”, „częściowo uwodorniony tłuszcz”, „częściowo utwardzony olej palmowy”, „częściowo uwodornione/ utwardzone oleje roślinne”.
Mają one działanie promiażdżycowe, zwiększają ryzyko chorób sercowo- naczyniowych i niektórych nowotworów, działają prozapalnie, powodują zmiany w profilu lipidowym (podnoszą LDL i triglicerydy, obniżają HDL) i co ważne w kontekście płodności – mogą zaburzać owulację. Koniec zatem z kruchymi, pełnymi tłuszczów trans produktami!
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, koniecznie włącz natomiast do swojej diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z rodziny omega – 3 oraz omega – 6. Odpowiadają one za funkcję mózgu, układu nerwowego oraz za narząd wzroku. Wpływają pozytywnie na układ sercowo – naczyniowy, hamują rozwój cukrzycy oraz obniżają ryzyko endometriozy i zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę poprzez łagodzenie stanów zapalnych. Kwasy omega – 3 regulują gospodarkę hormonalną organizmu, cykle menstruacyjne i polepszają śluz szyjki macicy.
Gdzie je znajdziesz?
M.in. w różnych nasionach, pestkach i orzechach. Szczególnie polecam zaopatrzyć się w siemię lniane, orzechy włoskie, olej z zarodków pszennych, olej lniany i regularnie dodawać je do koktajli, czy sałatek.
Warto też zjadać ryby morskie, oczywiście o niskiej zawartości rtęci. W ciąży polecane są małe i krótko żyjące ryby oraz nie drapieżniki. Bezpieczne będą: sardynki, sum, pstrąg hodowlany, łosoś dziki, flądra. Niestety ryby z Bałtyku nie są polecane, zwłaszcza śledzie, dlatego warto sprawdzić miejsce poławiania. Być może warto rozważyć suplementację kwasami DHA, które rekomendowane są przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne kobietom, które spożywają mało ryb? Polecana dawka to 600 mg DHA (kwasu dekozaheksanowego) na dobę.
Zamień mleko krowie na roślinne, ale jeśli naprawdę „musisz” je pić- wybierz pełnotłuste!
Podczas procesów technologicznych, podczas których usuwany jest z mleka tłuszcz, przy okazji usuwane są również różne hormony rozpuszczalne w tłuszczach (m.in. estrogen, progesteron i niektóre hormony męskie), a zostają w nim hormony rozpuszczalne w wodzie (m.in. androgeny, IGF-1, prolaktyna). Może to zaburzać owulację, co bezpośrednio wynika z nadmiaru męskich hormonów i obecności prolaktyny (odpowiedzialnej za podtrzymanie laktacji).
Wpływa na to również obecny w mleku IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) odpowiedzialny m.in. za wzrost cieląt, który powoduje obniżenie białka SHBG (sex hormone binding globulin, czyli glikoproteiny wiążącej hormony płciowe ) i w konsekwencji wzrost poziomu testosteronu w organizmie.
Jeśli nie chcesz rezygnować ze spożywania mleka i jego przetworów, wybieraj produkty niepasteryzowane (fermentowane, tzw. świeży nabiał). Bakterie zawarte w takich produktach wykorzystują część IGF-1, dzięki czemu produkt końcowy (np. świeże mleko, niepasteryzowany kefir czy maślanka) ma go mniej.
Zasada 2 diety dla płodności
Dbaj o ilość dostarczanego białka.
Co za dużo, to niezdrowo – ta zasada sprawdzi się również w tym przypadku.
Program The Nurse’s Health Study II pokazał, że kobiety spożywające dużo białka (w tym przypadku było to 115 g) miały 41% wyższe ryzyko wystąpienia zaburzeń owulacyjnych.
Dla przykładu: serek wiejski (200g) ma 22 g białka, a średnia porcja kurczaka (100g) to 21 g białka, jajo r. M zawiera 6,4 g białka, natomiast 100 g łososia wędzonego to ok. 21,5 g.
Odżywiając się racjonalnie raczej nie przekroczysz bezpiecznej ilości białka jaką jest 1,2 – 1,5 g/kg masy ciała. Gdy natomiast z różnych powodów stosujesz diety wysokobiałkowe, wiesz też, że wcale nie jest to takie trudne 😊
Dlatego ważne jest, aby Twój jadłospis był urozmaicony i abyś zjadała również produkty będące źródłem błonnika pokarmowego oraz dobrych tłuszczy.
Dodatkowo, również w tym przypadku nie tylko ilość, ale także źródło pochodzenia ma znaczenie! Zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może obniżać ryzyko niepłodności o 50%.
Co zatem jeść, a czego unikać? Wybieraj warzywa strączkowe (soczewicę, cieciorkę, fasolę czerwoną, bądź białą), warzywa liściaste, nasiona, orzechy, pestki, algi morskie (spirulinę, chlorellę), ryby, jaja. Unikaj natomiast czerwonego mięsa, kurczaka i indyka.
Zasada 3 diety dla płodności
Pij wodę!
Być może przeczytasz to po raz setny, ale to naprawdę ważne! Twój organizm (i mój też) składa się przede wszystkim z wody. Odgrywa ona istotną rolę w utrzymaniu zdrowia, ponieważ jest miejscem reakcji praktycznie każdej reakcji zachodzącej w organizmie. Odpowiada m.in. za regulację temperatury ciała, trawienie, dostarczanie hormonów do odpowiednich miejsc, usuwanie toksyn.
Woda nawadnia cały organizm, w tym również błonę śluzową macicy, gdzie odbywa się zagnieżdżenie i podziały komórkowe. Poza tym śluz składa się przede wszystkim z wody i ejakulat też. Co za tym idzie- woda wpływa również na transport plemników i jakość nasienia. Pamiętaj o wodzie, dobrze?
Zasada 4 diety dla płodności
Jak najszybciej zaprzyjaźnij się z kolorowymi warzywami i owocami.
Kolorowe warzywa i owoce to witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, które chronią nasze organizmy przed wolnymi rodnikami.
Czym są wolne rodniki, zapytasz i dlaczego są takie szkodliwe?
Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki o podwyższonej reaktywności, które w wyniku rozpadu wiązań chemicznych tracą lub pozyskują na swojej zewnętrznej orbicie jeden elektron.
Dąży on do reakcji z innymi elektronami tak, aby powstała PARA elektronów tworząca wiązanie chemiczne (np. z białkami, kwasami nukleinowymi, enzymami), często prowadząc do NIEODWRACALNYCH USZKODZEŃ (również w komórkach jajowych i plemnikach).
Jeśli występują w nadmiarze w naszym organizmie, mogą być naprawdę szkodliwe! Są one źródłem wielu chorób, jak również problemów z zajściem w ciążę.
Pisząc inaczej, możesz sobie wyobrazić, że wolne rodniki to podstępne i podejrzane typy, które szukają chętnych do sparowania powodując trwałe i szkodliwe uszkodzenia.
Co jest ważne?
Główne źródła powstawania wolnych rodników to m.in. zanieczyszczenia powietrza, stres, nikotyna, alkohol, czy konserwanty w żywności i powstają one w naszym organizmie praktycznie codziennie. Organizm umie sobie z nimi doskonale radzić, a nawet je wykorzystywać. Problem pojawia się wtedy, gdy jest ich zbyt dużo, co w dzisiejszych czasach wcale nie jest trudne.
Przed szkodliwym działaniem wolnych rodników pomagają chronić antyoksydanty (inaczej przeciwutelniacze). Dostarczają one wolnym rodnikom brakujący elektron, przez co traci on swoją aktywność.
Antyoksydanty to nikt inny jak strażnicy Twojego organizmu! Chcę zwrócić Twoją uwagę na niektóre produkty, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli wysoką zdolnością pochłaniania wolnych rodników.
Podzieliłam je na 3 grupy:
PRZYPRAWY: goździki mielone, cynamon, kurkuma, kakao.
Możesz już oficjalnie i z radością krzyknąć: „Witajcie herbaty zimowe i rozgrzewające owsianki!”
Nie bój się dodawać tych przypraw również do koktajli, czy omletów.
OWOCE JAGODOWE I CIEMNE OWOCE:
Wybrałam dla Ciebie truskawki (teraz już oczywiście mrożone), śliwki, borówki amerykańskie (które możesz wykorzystać przygotowując tarty, koktajle, czy owsianki) i cytrynę.
Czas na zamianę wody na ciepłą, koniecznie z dodatkiem soku z cytryny i świeżej mięty!😊 Wow! To będzie coś!
A na koniec COŚ ZIELONEGO! Szpinak, brokuł i rukola. I BURACZANEGO…
Gotujcie, pieczcie, jedzcie na surowo! Im więcej zielonego, tym lepiej. A do tego burak w każdej postaci! Surowej (sok), gotowanej (zupa, sałatka), czy w formie zakwasu.
Zasada 5 diety dla płodności
Pożegnaj się z cukrem, zaprzyjaźnij z błonnikiem.
Badania pokazują, że zjadanie dużych ilości produktów o wyższym indeksie glikemicznym może zwiększać ryzyko niepłodności, natomiast spożywanie produktów o niższym IG i z błonnikiem tego ryzyka nie zwiększa.
Dlaczego tak się dzieje?
Gdy zjadasz dużo cukrów prostych, zwiększa się poziom glukozy w Twojej krwi, co jest równoznaczne z podnoszeniem się poziomu insuliny. Duża ilośc wydzielanej insuliny z zwiększa poziom androgenów, które zmniejszają poziom SHGB. Prowadzi to ostatecznie do zaburzeń owulacji.
Wrażliwość na insulinę może być jednym z zasadniczych czynników wpływających na płodność. Insulinooporność obniża płodność.
W przypadku węglowodanów istotniejszy jest rodzaj, nie ilość. Polecam Ci warzywa strączkowe, warzywa różnokolorowe, pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, makarony), kasze, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym i wysoką zawartością błonnika oraz witamin z gr. B, selenu, cynku. Odradzam natomiast białe pieczywo i bułki, słodkie bułeczki, drożdżówki, ciasteczka, wafelki, rurki z kremem itp.
No to jakie są Twoje powody?
Gdy już wiesz co i dlaczego, zadaj sobie pytanie PO CO masz to wszystko robić?
Po co masz rezygnować ze słodkich i słonych przekąsek, pić wodę i wybierać fasolę zamiast schabowego? Znasz odpowiedź? Masz swoje powody? Super! To pozostaje już tylko zastanowić się jak to zrobisz? Trzymam za Ciebie kciuki!
